因此除了要做好日常的飲食調(diào)理，更要講究運動前、中、后的營養(yǎng)補(bǔ)充。請仔細(xì)說說運動前后該如何吃喝，可以更好地預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

 

    運動前：空腹過飽兩不宜

 

    還記得學(xué)生時代的體育課嗎？每次都是好行準(zhǔn)備活動來熱身，然后進(jìn)行身體的拉伸，難道長大了不需要了嗎？

 

    錯！無論任何人進(jìn)行任何運動，運動前的熱身都是必須的。常見到一些青年人一出門開始跑，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有；甚至一些愛好扭秧歌的老年人也是匆匆趕到場地，興高采烈地蹦跳起來，這是很危險的。因為，在氣溫較低的情況下，血管反射性的收縮，肌肉自身的黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，大腦對肌肉的指揮能力也會下降。鍛煉前若不充分熱身，會在突然用力時，造成關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉拉傷，嚴(yán)重影響日常的生活。鍛煉反而成了一種傷害。

 

    因此，無論何時何地、何許年紀(jì)，鍛煉之前都要做準(zhǔn)備活動。可以慢跑一會，當(dāng)身體微微出汗時，再拉伸一下全身關(guān)節(jié)，特別是主要活動的關(guān)節(jié)。內(nèi)容可以因個人喜好而異，只要輕柔的活動使身體有些發(fā)熱后，再進(jìn)行較急促劇烈的活動，身體基本都能適應(yīng)。這時，還需要身體儲備了充足的能量，才能保證順利達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

 

    小貼士

 

    晨練喝糖水、吃面包

 

    寒冷的秋冬季節(jié)運動時要消耗很多能量，身體儲備能源經(jīng)過一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹進(jìn)行鍛煉會引起低血糖，出現(xiàn)頭暈、眼花，甚至昏倒。因此，宜在運動前喝一些糖水、吃一片面包，尤其是有高血壓的患者，鍛煉前喝杯白開水可以稀釋血液，避免造成冠狀動脈循環(huán)障礙。

 

    飯后一小時再運動

 

    飯后身體中大分血液都會集中到消化系統(tǒng)，如果你運動，會有一分血液從消化系統(tǒng)流到四肢等提供能量，不僅嚴(yán)重影響食物消化，更導(dǎo)致胃脹、胃痛等，長久下來也可能導(dǎo)致胃下垂。所以飯后一小時再開始運動，或者少吃一些營養(yǎng)豐富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果醬面包、能量棒等“墊一墊”,運動后一段時間再吃正餐。

 

    運動中：循序漸進(jìn)防損傷

 

    大多數(shù)受傷是由訓(xùn)練過度導(dǎo)致的。每次運動，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，還要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原理，讓身體逐漸適應(yīng)運動刺激，慢慢變得強(qiáng)壯。的訓(xùn)練里程法則：你每周跑的里程增加量不會要超過10%.同時遵循安排運動量要強(qiáng)、弱交替的訓(xùn)練方法。而且，講，秋冬宜收斂內(nèi)養(yǎng)、滋養(yǎng)陰氣，運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，造成陽氣耗損。宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，適時有度、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。如果鍛煉后十分疲勞，休息數(shù)日后仍感身體不適，頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食欲減退，那么很可能是您的運動量過大且恢復(fù)措施不當(dāng)，下一次運動時一定要減少運動量，而且要注意營養(yǎng)恢復(fù)。

 

    小貼士

 

    運動中須補(bǔ)充飲料

 

    為何連續(xù)多日進(jìn)行大運動量訓(xùn)練，會增加受傷的概率呢？因為運動會大量損失身體儲存的糖原、多種生素、礦物質(zhì)，原本干燥的身體開始脫水，如同一輛沒有加過油、沒有水制冷的汽車，如何能飛速的奔馳？運動中必須補(bǔ)充適宜的飲料。

 

    運動飲料防肌肉痙攣

 

    如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以持體內(nèi)酸堿，也可以喝一些含復(fù)合糖、電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

 

    鍛煉20分鐘喝200毫升飲料

 

    如進(jìn)行運動的時間比較長，一定要飲用適量的糖開水或者運動飲料，以防因低血糖出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。需要提醒，運動時補(bǔ)水不能一下子喝很多，否則容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里的水晃蕩蕩的，也影響鍛煉。好能分次少量飲用，比如每鍛煉20分鐘，喝150到200毫升的飲料。

 

    運動后：

 

    合理補(bǔ)充營養(yǎng)

 

    健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實際是運動的一分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a(bǔ)充營養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息再次進(jìn)行劇烈的運動，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重，導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)的嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，會導(dǎo)致健康的損害。

 

    小貼士

 

    秋冬多吃梨和蘋果

 

    秋冬氣候很干燥，易傷津液，人體容易內(nèi)積燥熱，引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感，降低運動中的反應(yīng)速度，造成意外損傷。

 

    30分鐘后再進(jìn)食

 

    運動后不要吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如糖水、八寶粥、爛面條。而且，好在兩小時內(nèi)同時補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進(jìn)你吃的糖分更多、更快地填充到肌肉里，為下一次運動做好能源儲備。而且，糖也會促進(jìn)蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài)，消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運動隱患。