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      鄭州肝病醫(yī)院

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      秋冬健身 如何飲食有講究

      作者:河南省醫(yī)藥附屬醫(yī)院 點擊咨詢肝病醫(yī)生

           秋冬健身 如何飲食有講究,鄭州肝膽醫(yī)院媒體報訊伴隨著片片飄落的黃葉,寒意又濃了許多。秋冬季也是健身的大好季節(jié)。不過,由于氣候變化的原因,這個時候更需要注意運動健身的方法和飲食調(diào)理,否則會適得其反。秋冬時節(jié),若堅持適宜的體育鍛煉,不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺,提高內(nèi)臟器官的功能,而且有利于增強(qiáng)各組織器官的功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力。

       
          因此除了要做好日常的飲食調(diào)理,更要講究運動前、中、后的營養(yǎng)補(bǔ)充。請仔細(xì)說說運動前后該如何吃喝,可以更好地預(yù)防運動損傷的發(fā)生。
       
          運動前:空腹過飽兩不宜
       
          還記得學(xué)生時代的體育課嗎?每次都是好行準(zhǔn)備活動來熱身,然后進(jìn)行身體的拉伸,難道長大了不需要了嗎?
       
          錯!無論任何人進(jìn)行任何運動,運動前的熱身都是必須的。常見到一些青年人一出門開始跑,一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有;甚至一些愛好扭秧歌的老年人也是匆匆趕到場地,興高采烈地蹦跳起來,這是很危險的。因為,在氣溫較低的情況下,血管反射性的收縮,肌肉自身的黏滯性增加,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,大腦對肌肉的指揮能力也會下降。鍛煉前若不充分熱身,會在突然用力時,造成關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉拉傷,嚴(yán)重影響日常的生活。鍛煉反而成了一種傷害。
       
          因此,無論何時何地、何許年紀(jì),鍛煉之前都要做準(zhǔn)備活動。可以慢跑一會,當(dāng)身體微微出汗時,再拉伸一下全身關(guān)節(jié),特別是主要活動的關(guān)節(jié)。內(nèi)容可以因個人喜好而異,只要輕柔的活動使身體有些發(fā)熱后,再進(jìn)行較急促劇烈的活動,身體基本都能適應(yīng)。這時,還需要身體儲備了充足的能量,才能保證順利達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
       
          小貼士
       
          晨練喝糖水、吃面包
       
          寒冷的秋冬季節(jié)運動時要消耗很多能量,身體儲備能源經(jīng)過一夜的消耗已所剩不多,晨起空腹進(jìn)行鍛煉會引起低血糖,出現(xiàn)頭暈、眼花,甚至昏倒。因此,宜在運動前喝一些糖水、吃一片面包,尤其是有高血壓的患者,鍛煉前喝杯白開水可以稀釋血液,避免造成冠狀動脈循環(huán)障礙。
       
          飯后一小時再運動
       
          飯后身體中大分血液都會集中到消化系統(tǒng),如果你運動,會有一分血液從消化系統(tǒng)流到四肢等提供能量,不僅嚴(yán)重影響食物消化,更導(dǎo)致胃脹、胃痛等,長久下來也可能導(dǎo)致胃下垂。所以飯后一小時再開始運動,或者少吃一些營養(yǎng)豐富、能量密度高的食物,如香蕉、蜂蜜、果醬面包、能量棒等“墊一墊”,運動后一段時間再吃正餐。
       
          運動中:循序漸進(jìn)防損傷
       
          大多數(shù)受傷是由訓(xùn)練過度導(dǎo)致的。每次運動,除了做好充分的準(zhǔn)備活動外,還要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原理,讓身體逐漸適應(yīng)運動刺激,慢慢變得強(qiáng)壯。的訓(xùn)練里程法則:你每周跑的里程增加量不會要超過10%.同時遵循安排運動量要強(qiáng)、弱交替的訓(xùn)練方法。而且,講,秋冬宜收斂內(nèi)養(yǎng)、滋養(yǎng)陰氣,運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運動量不宜過大,切勿搞得大汗淋漓,造成陽氣耗損。宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目,適時有度、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。當(dāng)周身微熱,尚未出汗時可以停止,以保證陰精的內(nèi)斂,不使陽氣外耗。如果鍛煉后十分疲勞,休息數(shù)日后仍感身體不適,頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食欲減退,那么很可能是您的運動量過大且恢復(fù)措施不當(dāng),下一次運動時一定要減少運動量,而且要注意營養(yǎng)恢復(fù)。
       
          小貼士
       
          運動中須補(bǔ)充飲料
       
          為何連續(xù)多日進(jìn)行大運動量訓(xùn)練,會增加受傷的概率呢?因為運動會大量損失身體儲存的糖原、多種生素、礦物質(zhì),原本干燥的身體開始脫水,如同一輛沒有加過油、沒有水制冷的汽車,如何能飛速的奔馳?運動中必須補(bǔ)充適宜的飲料。
       
          運動飲料防肌肉痙攣
       
          如果運動量較大,出汗過多,可在開水中加少量食鹽,以持體內(nèi)酸堿,也可以喝一些含復(fù)合糖、電解質(zhì)的運動飲料,防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
       
          鍛煉20分鐘喝200毫升飲料
       
          如進(jìn)行運動的時間比較長,一定要飲用適量的糖開水或者運動飲料,以防因低血糖出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。需要提醒,運動時補(bǔ)水不能一下子喝很多,否則容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重,而且一動起來胃里的水晃蕩蕩的,也影響鍛煉。好能分次少量飲用,比如每鍛煉20分鐘,喝150到200毫升的飲料。
       
          運動后:
       
          合理補(bǔ)充營養(yǎng)
       
          健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排,每一種運動都產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物,并打破身體內(nèi)原有的狀態(tài),因此,恢復(fù)過程實際是運動的一分,只有通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a(bǔ)充營養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的,整個身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息再次進(jìn)行劇烈的運動,機(jī)體的負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重,導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)的嚴(yán)重失控,如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正,會導(dǎo)致健康的損害。
       
          小貼士
       
          秋冬多吃梨和蘋果
       
          秋冬氣候很干燥,易傷津液,人體容易內(nèi)積燥熱,引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng),所以,運動后一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品,如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等,不吃油膩重的食物,免得加重腸胃負(fù)擔(dān),還會使體溫、血糖上升,使人萎靡不振,產(chǎn)生疲憊感,降低運動中的反應(yīng)速度,造成意外損傷。
       
          30分鐘后再進(jìn)食
       
          運動后不要吃固體食物,至少要休息30分鐘左右,待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物,如糖水、八寶粥、爛面條。而且,好在兩小時內(nèi)同時補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白,如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等,它們能促進(jìn)你吃的糖分更多、更快地填充到肌肉里,為下一次運動做好能源儲備。而且,糖也會促進(jìn)蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài),消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運動隱患。
       

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